Testosterona – 8 Dicas de Como Aumentar a Testosterona Naturalmente

Veja nesse post dicas de como aumentar a testosterona naturalmente, com atitudes simples e caseiras você vai conseguir um aumento natural da testosterona.

A testosterona é um hormônio esteroide secretado principalmente pelos testículos de um homem. As mulheres também têm testosterona, mas em quantidades muito pequenas.

Este hormônio é responsável pelo desenvolvimento das características sexuais masculinas. A testosterona também é importante para manter o volume muscular, níveis adequados de glóbulos vermelhos, uma sensação de bem-estar e função sexual.

Com a idade, geralmente após os 30 anos, a quantidade de testosterona no organismo diminui.

Outras causas de baixos níveis de testosterona incluem uma lesão ou infecção, diabetes, doença hepática ou renal crônica, quimioterapia ou radioterapia, anormalidades genéticas, hemocromatose (sobrecarga de ferro), disfunção da glândula pituitária, doenças inflamatórias que afetam a glândula pituitária, estresse, alcoolismo e obesidade e certos medicamentos.

Também está associado a certas deficiências nutricionais.

Um baixo nível de testosterona pode afetar sua qualidade de vida e sua saúde. Pode causar fadiga, disfunção erétil, depressão e outras questões emocionais, insônia, baixa concentração, diminuição da densidade óssea e aumento da gordura corporal .

Para descobrir seus níveis de testosterona, os homens podem optar por um exame de sangue. Caso o teste mostre baixo nível de testosterona e você experimente os sinais e sintomas do mesmo, não se preocupe. Algum estilo de vida simples e mudanças na dieta podem ajudar a aumentar naturalmente o nível de testosterona.

como aumentar a testosterona naturalmente

Aqui estão as 8 melhores maneiras de aumentar seu nível de testosterona naturalmente.

1. Perder Peso

Existe uma forte ligação entre ganho de peso e desequilíbrio hormonal. Níveis baixos de testosterona tendem a aumentar a gordura corporal, o que, por sua vez, cria desequilíbrio hormonal adicional, aumentando a conversão da testosterona em estrogênio.

O excesso de quilos ajudará a aumentar o nível de testosterona. A melhor abordagem é trabalhar para perder 1 a 3 quilos de gordura por semana. Tente não fazer dieta ou reduzir sua ingestão de calorias abruptamente ao tentar perder gordura corporal. Se o seu corpo entrar em fome ou no modo de sobrevivência, ele deixará de produzir testosterona.

A maneira mais saudável de manter um peso saudável é através de dieta bem equilibrada e exercício físico regular.

2. Exercício

O exercício regular ajuda a aumentar a testosterona em homens com baixos níveis. Também aumenta a energia e a resistência, ajudando-o a dormir melhor. Além disso, diminui suas chances de excesso de peso , o que contribui para a baixa testosterona.

  • O levantamento de peso é a forma mais eficaz de exercício para aumentar os níveis de testosterona. Para melhores resultados, levante pesos mais pesados ​​com menos repetições. Ficar com exercícios de levantamento de peso, como supinos, agachamentos, elevadores mortos e pressões nos ombros. Faça exercícios de levantamento de peso por 30 minutos, 4 ou 5 vezes por semana.
  • O treinamento intervalado de alta intensidade é outra forma de exercício que pode aumentar ativamente os níveis de testosterona. Isso envolve exercícios em rajadas curtas e intensas, seguidas de exercícios de recuperação mais fáceis. Você pode fazer este tipo de exercício na esteira, no aparelho elíptico ou na piscina, por exemplo.
  • Incorporar exercícios cardio em sua rotina de exercícios algumas vezes por semana. Correr, nadar, girar ou outros exercícios aeróbicos são úteis para perder peso. Não fazer exercício em excesso, pois pode causar uma queda no seu nível de testosterona.

Para colher os benefícios do exercício, dê ao seu corpo o tempo necessário para se recuperar entre os treinos. Caso contrário, seu regime de exercícios pode ter um efeito negativo no nível de testosterona.

É melhor trabalhar com um treinador para aprender formas adequadas de exercícios e desenvolver um plano que se adapte ao seu estilo de vida e tipo de corpo.

3. Durma Adequadamente

De acordo com um estudo publicado no Journal of American Medical Association em 2011, reduzir o sono reduz drasticamente o nível de testosterona de um homem jovem e saudável.

O estudo descobriu que os níveis de testosterona em homens jovens que dormiram menos de 5 horas por noite durante uma semana tiveram uma diminuição de 10 a 15% em seus níveis de testosterona em comparação com aqueles que tiveram uma noite inteira de sono.

Além da diminuição da produção de testosterona, a falta de sono aumenta a quantidade de cortisol (o hormônio do estresse), e altos níveis de cortisol também afetam os níveis de testosterona.

Então, consiga um sono de qualidade todas as noites. De acordo com a Fundação Nacional do Sono, os homens adultos geralmente precisam entre 7 e 9 horas por noite.

Para melhorar a qualidade do seu sono, desligue todos os computadores e aparelhos eletrônicos 1 hora antes de dormir, evite bebidas com cafeína no fim da tarde, faça meditação antes de ir para a cama, tome um banho quente antes de dormir e mantenha uma hora de dormir regular. Se você está tendo problemas para dormir bem regularmente, acesse o link.

4. Reduzir o estresse

O estresse elevado também está associado a baixos níveis de testosterona. Também afeta o seu sono, que por sua vez afeta os níveis de testosterona. Além disso, o hormônio do estresse cortisol faz você ganhar gordura da barriga e excesso de peso significa menos testosterona.

Se o estresse é a razão por trás do baixo nível de testosterona, a única solução é parar o estresse antes que ele pare. Há muitas maneiras de domar seu estresse e mantê-lo sob controle.

  • Realize exercícios de respiração profunda.
  • Faça meditação e yoga por 20 minutos diários.
  • Arranje tempo para a música, arte ou outros hobbies que você gosta .
  • Aprenda a identificar o estresse e evitá-los.
  • Organize suas atividades diárias de maneira sistemática e realista para administrar seu tempo com sabedoria.
  • Mantenha uma atitude positiva e realista.
  • Passe tempo com as pessoas que você ama.

Se você não consegue controlar seu estresse, acesse o link.

5. Coma gorduras saudáveis

Assim como vitaminas e outros minerais, seu corpo requer gorduras saudáveis ​​para um ótimo funcionamento. Uma dieta com menos de 40 por cento de energia como gordura levou a uma diminuição da testosterona.

Gorduras ômega-3 são gorduras saudáveis ​​que podem ajudar a aumentar seu nível de testosterona. Você pode encontrar gorduras ômega-3 em nozes, abacates, óleo de nozes não-aquecido, peixe, gema de ovo, azeitonas e azeite. Gordura monoinsaturada tem um efeito direto no seu nível de testosterona. Amendoim, manteiga de amendoim e óleo de canola contém esse tipo de gordura.

6. Otimize seus níveis de vitamina D

Pessoas com baixos níveis de testosterona costumam ter deficiência de vitamina D.

A exposição solar regular é a melhor maneira de otimizar seus níveis de vitamina D. Tome banho de sol matinal por 10 a 15 minutos diariamente. Isso facilitará o processo de produção de vitamina D.

Além disso, coma alimentos ricos em vitamina D, como peixe gordo, leite fortificado, cereais fortificados, queijo, fígado e ovos. Você também pode tomar um suplemento de vitamina D para aumentar seu nível de testosterona.

7. Consuma bastante zinco

O zinco mineral é importante para a produção de testosterona, e a deficiência de zinco pode levar a uma queda nos níveis de testosterona. Comer uma dieta saudável é a melhor maneira de aumentar sua ingestão de zinco. Coma alimentos como carne vermelha, peixe, ostras, caranguejo, leite, queijo, feijão, nozes e iogurte.

Se você decidir usar um suplemento de zinco, escolha uma dose menor que 40 mg por dia, que é o limite máximo recomendado para adultos.

8. Corte as bebidas

Os efeitos nocivos do álcool na reprodução são mediados em todos os três níveis da unidade reprodutiva masculina: o hipotálamo, a hipófise e os testículos. Ao mesmo tempo, o consumo excessivo de álcool tem um impacto direto sobre os principais hormônios, incluindo a testosterona.

Para manter uma contagem saudável de testosterona, fique de olho em quanto você bebe. Os homens não devem beber mais de 3 a 4 unidades por dia. Uma unidade de álcool é sobre uma medida pequena de bebidas alcoólicas, ½ litro de cerveja fraca ou ½ copo padrão de vinho. Além disso, os homens devem tentar ter pelo menos 2 dias sem álcool por semana.

Agora que você já conhece as dicas, não deixe de pôr em prática para aumentar a sua testosterona.

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